10 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: ทำไมไม่ตอนนี้

เมื่อพูดถึงนิสัยการมีสุขภาพที่ดีก็ไม่มีความลับอะไรที่คนส่วนใหญ่จะทำได้ดีกว่านี้มาก ความจริงก็คือเราต้องทำดีกว่า

จากการสำรวจใหม่ของชาวอเมริกันมากกว่า 77, 000 คนโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าผู้ใหญ่หกใน 10 คนมีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วนร้อยละ 20 ของคนอเมริกันที่สูบบุหรี่และคนที่สามเต็มไม่เข้าร่วมกิจกรรมทางกายแม้แต่ครั้งเดียว .

หากคุณเห็นว่าตัวเองอยู่ในสถิติเหล่านี้รู้ว่าแม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของคุณและความรู้สึกของคุณ SUCCESS ได้พูดคุยกับ Hilary Tindle, MD ผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ : วิธีบวกของ Outlook ที่สามารถเปลี่ยนสุขภาพและความชราของเรา เพื่อค้นหาวิธีที่ง่ายที่สุดและใหญ่ที่สุดสำหรับการปรับปรุงสุขภาพฉลองวันเกิดและความรู้สึกที่มากขึ้น ปีแล้วปีเล่า

ทำไมไม่เริ่มต้นกับเคล็ดลับเพื่อสุขภาพเหล่านี้ทันที

1. เชื่อว่าคุณทำได้

มันอาจฟังดูเหมือนสวดมนต์ที่เรียบง่ายเหมาะสำหรับสติกเกอร์กันชน แต่มันเป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบและอาจเป็นชิ้นส่วนที่สำคัญที่สุดของปริศนาตัวต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดการมองโลกในแง่ดีเป็นเพียงความคาดหวังว่าสิ่งดีๆจะเกิดขึ้นในอนาคต - และพวกเขาจะ

“ การมีแรงบันดาลใจและการทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพนั้นสร้างความเชื่อมั่นในระดับที่เป็นไปได้” Tindle ผู้ช่วยศาสตราจารย์ของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กกล่าว “ ในการศึกษาที่ฉันตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ผู้มองโลกในแง่ดีมีสุขภาพดีขึ้นจากตัวเลขที่สำคัญเช่นดัชนีมวลกาย (BMI) และความดันโลหิตและหลังจากติดตามแปดปีพวกเขาก็มีความเสี่ยงลดลง 16 เปอร์เซ็นต์เช่นกัน การมีอาการหัวใจวายครั้งแรกและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 30 เปอร์เซ็นต์”

มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับการมองในแง่ดี? “ มุมมองของเรามีผลต่อการทำงานของสมองการตัดสินใจและนิสัยประจำวันของเรา” Tindle กล่าว ผู้มองโลกในแง่ดีมีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้อาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยมีสมมติฐานว่าพวกเขามีเป้าหมายที่ดีในการบรรลุเป้าหมายของพวกเขา

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนมองโลกในแง่ดีมีโอกาสน้อยกว่าคนมองโลกในแง่ที่จะรู้สึกเครียดในระหว่างวันและความเครียดเรื้อรังทุกวันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ: ปฏิกิริยาของคนมองโลกในแง่ร้ายต่อปฏิกิริยาพูดติดขัดเล็กน้อย - ความโกรธ การตอบสนองความเครียด“ ต่อสู้หรือหนี” ของสารเคมีอักเสบ พวกมันก่อให้เกิดผลกระทบเชิงลบมากมายทุกอย่างตั้งแต่ความดันโลหิตสูงไปจนถึงการหายใจหดตัว (และมันเกิดขึ้นได้ทุกครั้งที่คุณมีความคิดเชิงลบ!) สถานการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจเหล่านั้นเราพบว่าตัวเองอยู่ตลอดทั้งวันเช่นเมื่อเหวี่ยงคุณออกไปบนถนน - อาจไม่เป็นที่รังเกียจต่อจิตใจและร่างกายของผู้มองโลกในแง่ดี: เฮ้ทุกคนมีที่อยู่

ไม่ใช่คนมองโลกในแง่ดีที่เกิด? แม้แต่การปรับทัศนคติเล็กน้อยก็สร้างความแตกต่าง “ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความหวังและความมั่นใจก็คือการ จดจำความสำเร็จในอดีต ” Tindle กล่าว “ ประวัติของคุณเป็นหลักฐานที่ชัดเจนว่าคุณเคยบรรลุเป้าหมายมาก่อนและคุณสามารถทำได้อีกครั้ง”

กลวิธีหนึ่งที่ทำงานได้ดีสำหรับผู้ที่ไม่ได้มองโลกในแง่ดี“ ตาบอด”: ไปข้างหน้าและดื่มด่ำกับความชอบของคุณที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ผิดพลาด แต่ไม่หยุดเพียงแค่นั้น - วางแผนที่จะหลีกเลี่ยงหลุมพรางเหล่านั้น เมื่อคุณฝึกสมองของคุณให้มองด้านสว่างคุณสามารถปรับรูปร่างเส้นทางประสาทเพื่อช่วยให้คุณคิดตามเส้นเหล่านั้น

2. หลับทางของคุณให้ผอมลง

เชื่อหรือไม่การ นอนบนเตียงเป็นเวลาแปดชั่วโมง จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เมื่อร่างกายของคุณจับ zzz's และ recharges ตับอ่อนของคุณก็จะทำงานเช่นกันอวัยวะที่ปรับอินซูลินออกซึ่งส่งผลต่อน้ำหนัก

“ ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่คนที่มีสุขภาพดีนอนเฉลี่ยเพียงแค่สี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหกวันโปรไฟล์การเผาผลาญของพวกเขาเปลี่ยนไปเหมือนคนแก่ที่มีโรคเบาหวานก่อน” Tindle กล่าว “ พวกเขาไม่สามารถล้างน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีอินซูลินน้อยกว่าหนึ่งในสามในเลือดของพวกเขามากกว่าปกติ”

ในการศึกษานั้นตับอ่อนที่“ เหนื่อย” ไม่สามารถทำงานได้ดีหากไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอในที่สุดก็ส่งผลให้เมตาบอลิซึมของร่างกายลดลงถึง 8% ซึ่งเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ต่อปี ตับอ่อน - พร้อมกับกระเพาะอาหาร - ยังทำให้ ghrelin, ฮอร์โมนความหิวของเรา, และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกีดกันการนอนหลับของ spikes ระดับ ghrelin

ความรู้สึกที่คุณหิวตลอดเวลาหลังจากนอนหลับไม่สนิทหรือไม่? มันเป็นเรื่องจริง

3. ตื่นขึ้นมาด้วยการทานอาหารที่ผอมเพรียว

แม้ว่าคุณจะนอนหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมงต่อคืนคุณอาจยังรู้สึกง่วงถ้าอาหารประจำวันของคุณดูเหมือนเมนูขับรถผ่านเบอร์เกอร์คิง การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์โดยวารสาร Sleep พบว่าคนที่กินอาหารที่มีไขมันสูง - อาหารทอดผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มเนื้อสัตว์และขนมอบ - รู้สึกง่วงนอนมากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มด่ำ นักวิจัยไม่แน่ใจว่าทำไม แต่อาจเกี่ยวข้องกับความสามารถของไขมันในการเพิ่มสารอักเสบที่ส่งสัญญาณว่าร่างกายของคุณถึงเวลากลางคืนแล้ว

ประโยชน์โบนัสจากการทานอาหารเบา: ไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณจะลดปริมาณแคลอรี่และผอมลงได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มความตื่นตัวให้ nosh ทานคาร์โบไฮเดรตแทน ซึ่งการศึกษาพบว่าเพิ่มความตื่นตัว เพียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นแบบโฮลเกรน - ตัวเลือกธัญพืชเช่นแครกเกอร์โฮลวีตข้าวโพดคั่ว (ไม่มีเนย!) ผักและผลไม้ - ไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้เติมแคลอรี่ให้น้อยลงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นแครกเกอร์แป้งขาว, พาสต้าสีขาว, ขนมปังขาวและสิ่งที่มีน้ำตาลจะขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดแล้วทำให้คุณผิดพลาดและการเผาไหม้

4. หยุดขบวนความคิดหลบหนี

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ถ้าไม่มีการจัดการก็สามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายและจิตใจของคุณ กำหนดเป้าหมายประเภทของความเครียดที่ไม่ก่อผล ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ที่อาจไม่เป็นจริงหรือไม่เคยเกิดขึ้น - สิ่งที่จินตนาการของเราถูกเรียกว่า“ การบิดเบือนทางปัญญา” และพวกมันสามารถปรากฏขึ้นทุกที่ทุกเวลา

“ สมมติว่าคุณอยู่ในที่ทำงาน คุณโบกมือให้เจ้านายของคุณทั่วทั้งห้องและเขามองมาที่คุณ แต่ไม่ตอบสนอง” Tindle กล่าว “ ปฏิกิริยาแรกของคุณอาจเป็นไปได้ว่า เขาโกรธฉัน ซึ่งเป็นความผิดเพี้ยนทางปัญญา - มันกระโดดไปสู่ข้อสรุป จากนั้นคุณอาจจะไปอีกขั้นหนึ่งแล้วคิดว่า เขาไม่ชอบฉัน…. ผู้คนจำนวนมากไม่ชอบฉัน - นั่นเป็นความผิดเพี้ยนทางปัญญาเช่นกัน

หากคุณกำลังกลิ้งจริงๆคุณอาจคิดว่าคุณจะโดนไล่ออก ความจริงก็คือหัวหน้าของคุณอาจไม่ได้เห็นคุณหรืออยู่ในระหว่างการสนทนาและไม่สามารถตอบสนองได้ และใช่มีโอกาสที่เขาจะโกรธคุณ แต่คุณไม่รู้ ในขณะเดียวกันร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือการบิน: คุณเป็นกังวลการหายใจของคุณตื้นตื้นหลอดเลือดของคุณจะถูกบีบรัดและคุณอาจไม่ได้มีช่วงเวลาที่ดีในงานปาร์ตี้

เมื่อคุณตระหนักว่าจิตใจของคุณกำลังขับเคลื่อนความคิดเหล่านี้ หยุดหายใจและถามตัวเองว่าสิ่งใดที่คุณรู้ว่าเป็นความจริง จากนั้นกำหนดแผนปฏิบัติการ: ตั้งค่าการประชุมกับเจ้านายของคุณในวันจันทร์เพื่อสัมผัสพื้นฐานเกี่ยวกับประสิทธิภาพของคุณ

จนกว่าจะถึงตอนนั้น ยกแก้วของคุณและสนุกกับตัวเอง

5. ออกไปเที่ยวกับเพื่อน

การวิจัยพบว่าเมื่อคุณมีเพื่อนอยู่เคียงข้างคุณในช่วงเวลาเครียดมีการเกิดปฏิกิริยาหัวใจและหลอดเลือดลดลงคำที่อ้างถึงผลกระทบของหัวใจและความดันโลหิตของความเครียด (ปฏิกิริยาหัวใจและหลอดเลือดสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ)

“ มันเป็นสิ่งที่เรารู้โดยสัญชาตญาณว่าเป็นเรื่องจริง แต่ใช่ผลกระทบจากความเครียดและสุขภาพหัวใจของเพื่อน ๆ ได้รับการยืนยันแล้วในห้องทดลอง” Tindle กล่าว และในขณะที่ขนาดของเครือข่ายโซเชียลของคุณมีความสำคัญบ้าง - ผู้ที่มีเพื่อนมากกว่าจะมีสุขภาพดี - สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณภาพของมิตรภาพเหล่านั้น คุณเชื่อใจเพื่อนของคุณและรู้สึกว่าพวกเขาได้รับประโยชน์จากคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นพวกเขากำลังเฝ้า

หากคุณไม่ได้เป็นคนในสังคมให้ลอง ใช้สัตว์เลี้ยง ซึ่งสามารถมอบผลประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับเพื่อนมนุษย์ การศึกษาใหม่จาก American Heart Association พบว่าการเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยงโดยเฉพาะสุนัขนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากความสงบของการมีเพื่อนขนยาวอยู่รอบตัว มากขึ้นเพราะคุณต้องเดินและดูแลสัตว์เลี้ยง)

6. ออกกำลังกายเพื่อความรู้สึกที่ดี

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้สุขภาพดีในการออกกำลังกาย - ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรักษาน้ำหนักและเพิ่มความคิดของคุณ - แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันเป็นวิธีแก้ไขทันทีสำหรับความรู้สึกเป็นสีฟ้า?

“ การออกกำลังกายจะเพิ่มสารสื่อประสาทของสมองที่ทำให้เรารู้สึกดีและสามารถช่วยควบคุมอารมณ์เชิงลบได้” Tindle กล่าว ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดมาจากการออกกำลังกายระดับปานกลางและมีพลังเช่น เดินเร็ววิ่งจ๊อกกิ้งหรือขี่จักรยานด้วยคลิปที่มั่นคง

ไม่แน่ใจว่าคุณผลักมันแรงพอหรือยัง? คุณต้องการ ทำงานด้วยตัวเองจนถึงจุดที่การสนทนานั้นทำได้ แต่ค่อนข้างยาก เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220. ) ผู้ที่มีอยู่แล้วและได้ตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสามารถ ผลักดันให้ออกแรงในระดับที่สูงขึ้น

7. ไปตกปลา

บทเรียนวิทยาศาสตร์ฉบับย่อ: นักวิจัยได้ค้นพบว่าสัญญาณหนึ่งและอาจเป็นสาเหตุของการเกิดริ้วรอยนั้นทำให้ telomeres สั้นลง Telomeres เป็นจุดสิ้นสุดเฉพาะบนโครโมโซมของเราเช่นปลายพลาสติกของเชือกผูกรองเท้าและพวกมันมีความสำคัญต่อการจำลองดีเอ็นเอ telomeres ของเราสั้นลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้นและเมื่อพวกมันสั้นจริง ๆ เซลล์หยุดการทำซ้ำเปลี่ยน "เก่า" และอาจกลายเป็นมะเร็งได้

สิ่งที่ดีคือมีการดำเนินการที่เราสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้ telomeres สั้นลงรวมถึงการส่งเสริมการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA ไขมันต่อต้านริ้วรอยเหล่านี้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วยปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน (ปลาแซลมอนป่ามีโอเมก้า 3 มากกว่าในฟาร์ม), ปลาซาร์ดีน, ปลาทูน่าและปลากะตัก ยิงกินปลาสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ (เพื่อป้องกันไม่ให้ telomeres ย่อให้สั้นลงดูเคล็ดลับเลขที่ 1 และ 6 - มุมมองเชิงบวกและการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับ telomeres ที่ยาวขึ้น)

8. เลิกสูบบุหรี่เพื่อยกเครื่องสุขภาพของคุณ

หากมี สิ่งหนึ่ง ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ไม่ดีไปจนถึงการใช้ชีวิตในความฝัน ผู้สูบบุหรี่คุณอาจเคยได้ยินสถิติเหล่านี้มาก่อน แต่พวกเขามีการพูดซ้ำ: การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุอันดับ 1 ของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ในสหรัฐอเมริกาและโลก มันเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็ง นั่นเป็นข่าวร้าย ข่าวดี: ภายใน หนึ่งปีหลังจาก เลิกสูบบุหรี่คุณลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลงครึ่งหนึ่ง และเมื่อผ่านไปห้าปีหลังจากเลิกสูบบุหรี่ครั้งสุดท้ายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณก็จะกลับมาเป็นผู้สูบบุหรี่

ใช้การผสมผสานของยาเลิกบุหรี่ (เช่นแผ่นปะ) และการให้คำปรึกษาอย่างเป็นทางการเช่น 1-800-QUIT NOW ในการทดลองทางคลินิกการให้คำปรึกษาและยาได้พิสูจน์แล้วว่าให้อัตราการเลิกสูบบุหรี่สูงสุด - ประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งปีซึ่งเป็นสองถึงสามเท่าของอัตราการเลิกจ้างของผู้ที่ไม่ได้ใช้การให้คำปรึกษาหรือยาเพื่อเลิกสูบบุหรี่

9. ไปที่สวนสาธารณะ

หรือเพิ่งออกไปในสวนหลังบ้านของคุณเอง การศึกษาสถานที่สำคัญที่ตีพิมพ์ใน มีดหมอ พบว่าการเข้าถึงพื้นที่สีเขียวทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายจากความยากจน ระหว่างคนรวยและคนจนคนจนที่เข้าถึงช่องว่างสีเขียวได้มากที่สุดก็มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้คนในชุมชนที่ยากจนซึ่งไม่ได้รับการดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดและเผชิญกับอุปสรรคอื่น ๆ ต่อสุขภาพ (เช่นการที่ไม่สามารถจ่ายอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) ได้ปิดช่องว่างนั้นด้วยการใช้เวลากับธรรมชาติ

สิ่งที่ช่วยให้? มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการจัดการความเครียดซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ “ มีบางอย่างเกี่ยวกับธรรมชาติของแม่ที่ลดระดับความเครียดลง” Tindle กล่าว “ และเมื่อคุณอยู่ในธรรมชาติคุณเพียงต้องการที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น”

10. เก็บแก้วเพียงครึ่งเดียว

ไชโยอาจปะทุไปทั่วโลกเมื่อนักวิทยาศาสตร์ค้นพบแอลกอฮอล์สามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้อย่างมีนัยสำคัญ - 25 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ แต่นั่นก็ต่อ เมื่อคุณดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิง (ไวน์ 5 ออนซ์เบียร์ 12 ออนซ์หรือสุราหนัก 1.5 ออนซ์) และสำหรับผู้ชายสองเครื่องต่อวัน

ส่วนผสมที่มหัศจรรย์ในเครื่องดื่มเหล่านี้เอทานอลช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล (HDL) ที่ดีของคุณ สิ่งใดที่เกินกว่าจำนวนที่กล่าวมานี้ถือเป็นการดื่มหนักและอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับตับปัญหาการนอนหลับ (แอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับลึกลงไปได้ยากขึ้น) และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด (เต้านมลำไส้ใหญ่ตับ) . ไม่ต้องพูดถึงมันทำให้คุณซบเซาและเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการให้กับยอดรวมประจำวันของคุณ - การแจ้งเตือนพุงเบียร์! เพิ่มข้อเท็จจริงที่ว่าบางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อโรคพิษสุราเรื้อรังและกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าทำไมคุณต้องการลดขนาดยาของคุณ