10 ขั้นตอนเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

ความสำเร็จ รวบรวมจากการศึกษาและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อระบุเคล็ดลับ 10 ข้อที่ไม่ยุ่งยากและข้อตกลงจริงที่คุณต้องกลายเป็นตัวที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของคุณมันง่ายมากที่จะนำขั้นตอนเหล่านี้ไปปฏิบัติทุก ๆ วัน ไม่ใช่แค่ ifs และ ands หรือ buts

1. กินอาหารเช้า

คุณรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน - มันเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณส่งพลังงานที่ยั่งยืนและสามารถช่วยให้ความอยากในการตรวจสอบ ขออภัยคนรักโดนัท แต่อาหารเช้าไม่ได้สร้างเท่ากัน เพื่อนำเท้าโภชนาการที่ดีที่สุดของคุณไปข้างหน้าผู้เล่นดาวคือโปรตีนและไฟเบอร์

ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิสซูรีผู้หญิงที่กินอาหารเช้าโปรตีนสูง 300 แคลอรี่รวมทั้งไข่รู้สึกหิวน้อยลงตลอดทั้งวันและบริโภคแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำหรือไม่มีเลย

เมื่อคุณไม่มีเวลาแย่งไข่ในตอนเช้าให้เลือกข้าวโอ๊ต หลังจากกินข้าวโอ๊ตหนึ่งชามผู้เข้าร่วมรู้สึกอิ่มนานกว่าเมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่ลดลงจากธัญพืชและนมเย็นจำนวนเท่ากันจากการศึกษาใน วารสาร American College of Clinical Nutrition เครดิตเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งในข้าวโอ๊ตซึ่งจะช่วยชะลอความเร็วในการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารและทำให้คุณพึงพอใจเป็นเวลาหลายชั่วโมง

2. ใส่อาหารทั้งด้านหน้าและตรงกลาง

การรับประทานผลไม้ผักโปรตีนลีนธัญพืชและนมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายต้องการ “ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ประกอบไปด้วยอาหารที่สมดุลป้องกันโรคและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่คุณ” บอนนี่เทาบ - ดิกซ์ผู้อำนวยการและเจ้าของที่ปรึกษาด้านโภชนาการ BTD ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว

คู่มือโภชนาการของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาคือ MyPlate ซึ่งเป็นคู่มือภาพที่มีประสิทธิภาพในทุกมื้อ นี่คือวิธีการทำงาน: วาดเส้นสมมุติลงไปตรงกลางของจาน เติมครึ่งหนึ่งด้วยผักและผลไม้ แบ่งอีกด้านหนึ่งในครึ่งอีกครั้ง ใส่โปรตีนเช่นปลาไก่หรือถั่วในส่วนเดียวและเพิ่มการให้บริการของเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องหรือพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดในอื่น ๆ ทานนมเช่นแก้วนมโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยหรือชีสบางอย่างในแต่ละมื้อเพื่อให้ตรงกับโควต้าแคลเซียมของคุณ “ ผลิตภัณฑ์นมมีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สวยงามพร้อมกับโพแทสเซียมลดความดันโลหิต” Taub-Dix กล่าว

3. หาเพื่อนด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืชสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในวารสาร PLOS ONE พบว่าคนที่กินถั่วต้นไม้ - อัลมอนด์, ถั่วบราซิล, วอลนัทและถั่วพิสตาชิโอ - มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ เพราะถั่วยังมีแคลอรี่สูงเพียงแค่วันละไม่กี่หยิบ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้อาหารมีการเติมมากขึ้น นักวิจัยพบว่าการเพิ่มอะโวคาโดครึ่งหนึ่งเข้ากับมื้อกลางวันลดความหิวลงอย่างมากในอีกสามชั่วโมงข้างหน้าจากการศึกษา วารสารโภชนาการ หั่นอะโวคาโดลงในสลัดและซุปหรือใส่แซนวิชแทนมายองเนส

4. เลือกอาหารที่บรรจุหีบห่อที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารเป็นหลักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการสบถอาหารสำเร็จรูปทั้งหมด “ การ ประมวลผล ไม่ใช่คำที่เป็นลบเสมอไปและตราบใดที่คุณอ่านฉลากโภชนาการคุณสามารถระบุอาหารแปรรูปที่ดีสำหรับคุณจริงๆ” Taub-Dix ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ อ่านก่อนกิน

.

สแกนฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณเลือกมีไฟเบอร์และโปรตีน - เพื่อช่วยให้คุณอิ่ม - และมีน้ำตาลและโซเดียมน้อยมาก ตรวจสอบส่วนผสมและถ้าคำที่ เติมน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน ปรากฏขึ้นให้กลับไปที่ชั้นวางเพราะมันหมายถึงอาหารที่มีการถ่ายไขมันอุดตันของหลอดเลือด หากคุณกำลังมองหาของว่าง Taub-Dix แนะนำให้รวมถึงความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อพลังงานที่ยั่งยืน ตัวอย่างเช่นมีแครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมมินิเบลเบลชีสหรือแครอททารกที่มีครีม

5. เก็บส่วนของคุณในการตรวจสอบ

ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณต้องเตรียมอาหารของคุณเองที่บ้านเพื่อที่คุณจะได้ควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณอาศัยอยู่ในโลกแห่งความจริงที่ซึ่งอาหารกลางวันเพื่อธุรกิจและมื้อค่ำสำหรับเครือข่ายเป็นบรรทัดฐาน ดังนั้นคุณจะได้รับแคลอรี่ส่วนเกินอย่างง่ายดายโดยไม่ต้องตระหนักเลย

การศึกษาล่าสุดใน JAMA อายุรศาสตร์ พบว่าข้อต่ออาหารจานด่วนไม่ได้เป็นคนเดียวที่จะตำหนิ นักวิจัยศึกษาว่าร้านอาหารเม็กซิกันอเมริกันอิตาลีจีนญี่ปุ่นและไทยมีขนาดเล็กลงและพบว่าร้านอาหารทั่วไปมีแคลอรี่เฉลี่ย 1, 327 แคลอรี่หรือ 66% ของการจัดสรรเฉลี่ย 2, 000 แคลอรี่ต่อวัน

สำหรับการควบคุมส่วนเริ่มต้นด้วยซุปน้ำซุปที่มีลักษณะคล้าย minestrone ซึ่งจะช่วยเติมแคลอรีให้คุณน้อยลงก่อนที่อาหารจะมาถึง เมื่อรับประทานอาหารที่บ้านให้บริการอาหารของคุณบนจานสลัดแทนจานอาหารค่ำที่มีขนาดใหญ่กว่าและปล่อยจานเสิร์ฟบนเคาน์เตอร์ครัวแทนบนโต๊ะอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะได้รับความช่วยเหลือเป็นพิเศษหากอยู่ไกลเกินกว่าแขนของคุณ

6. รักษาความชุ่มชื้น

รู้สึกเฉื่อย อย่ามุ่งหน้าไปที่เครื่องจำหน่ายน้ำตาลสด ให้ลองหยดน้ำหนึ่งหรือสองแก้วแทน นักวิจัยจาก University of Connecticut ระบุว่าการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลต่ออารมณ์พลังงานและความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนและอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและตึงเครียด พวกเขาพบว่าผู้คนได้รับผลกระทบเดียวกันจากการขาดน้ำไม่ว่าพวกเขาจะนั่งหรือเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 40 นาที ดังนั้นแม้ว่าคุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการปลูกหน้าคอมพิวเตอร์ก็เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเก็บขวดน้ำไว้ใกล้ ๆ

ตั้งเป้าให้ H2O 8 ออนซ์ 8 แก้วต่อวัน เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกน้ำดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากซึ่งมีแคลอรี่มากเกินไปให้สารอาหารครบศูนย์และสามารถกำหนดระยะสำหรับโรคเบาหวาน โซดาอาหารก็มีข้อเสียเช่นกัน การศึกษา Johns Hopkins เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มลดความอ้วนกินแคลอรี่มากกว่าจากอาหาร

7. ทำสิ่งที่คุณรัก

มันถูกเรียกว่า ออกกำลังกาย ด้วยเหตุผล มันใช้งานได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Rachel Cosgrove ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและปรับอากาศที่ได้รับการรับรองซึ่งเป็นเจ้าของ Results Results ใน Santa Clarita รัฐแคลิฟอร์เนียแนะนำให้ทำการทดลองจนกว่าคุณจะพบการออกกำลังกายที่คุณชอบ

“ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณชอบอย่างแท้จริงคุณจะมีแนวโน้มที่จะทำมันติดกับมันและสัมผัสกับผลประโยชน์ทั้งหมดที่มาจากไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงขึ้น” เธอกล่าว ในบรรดาผลประโยชน์เหล่านั้น: ปรับปรุงโฟกัสและเพิ่มผลผลิต การศึกษาจากสวีเดนพบว่าเมื่อผู้คนออกกำลังกายในวันทำงานพวกเขาประสบความสำเร็จในการทำงานมากขึ้นสามารถรับผิดชอบมากขึ้นและป่วยน้อยลง

คุณอาจค้นพบว่าการวิ่งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นสิ่งที่คุณต้องการ หรือบางทีคุณอาจเพลิดเพลินกับโยคะพลังหรือปั่นคลาส … เล่นบาสเก็ตบอลหรือแร็กเก็ตบอล ค้นพบว่าการออกกำลังกายชนิดใดที่ทำให้เครื่องยนต์ของคุณเปลี่ยนไป แทนที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายคุณจะพบว่าตัวเองกำลังมองหาโอกาสที่จะทำมัน

8. เพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด

คุณไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมในแต่ละวันเพื่อสร้างร่างกายที่ผอมเพรียวมีสุขภาพดี “ กุญแจสำคัญคือการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นกว่า” คอสโกรฟกล่าว เธอแนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงสองถึงสามนาทีซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้นต่อสัปดาห์ (คุณยังสามารถแยกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกด้วยน้ำหนัก)

การออกกำลังกายร่างกายไม่ว่าง

ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ Rachel Cosgrove พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะสำหรับผู้อ่านที่ประสบ ความสำเร็จ ซึ่งสั้นตรงเวลา มันกำหนดเป้าหมายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่กว่าสองออกกำลังกายแยกกัน รักษาระยะเวลาพักให้สั้น - ประมาณ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงตลอดเวลา หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งสี่ให้พักสองนาทีแล้วทำชุดที่สอง

วันที่หนึ่ง

•กระดาน 30 วินาที

• Squats ถือดัมเบลแปดถึง
10 ซ้ำ

•แถวดัมเบลที่โค้งงอแปดถึง 10 ครั้ง

•อัพสเต็ป (วางเท้าขวาราบไปบนสเต็ปก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปพบมันเท้าซ้ายล่างถอยกลับลง) แปดถึง 10 ครั้ง
แต่ละด้าน

วันที่สอง

•ไม้กระดานด้านข้าง 30 วินาทีในแต่ละด้าน

•แทงด้านข้างแปดถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน

•การหมุน T-Stabilization Push-up (หลังจากดันขึ้นให้หันหน้าไปทางด้านข้างเพื่อปรับสมดุลของแขนข้างหนึ่งและเอื้อมมือไปที่แขนตรงข้ามไปทางเพดานเพื่อสร้าง“ T”) สี่ถึงห้าครั้ง แต่ละด้าน

• Romanian Deadlift (จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโค้งที่เอวจนลำตัวขนานกับพื้นและยืนขึ้น) แปดถึง 10 ครั้ง

9. ออกไปจากเก้าอี้ของคุณ

คุณอาจต้องการอ่านคำแนะนำนี้: การนั่งเป็นเวลานานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจมะเร็งและความตาย การศึกษาของมหาวิทยาลัยเลสเตอร์พบว่าความจริงที่น่าเศร้านี้เกิดขึ้นจริงแม้ว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ผลกระทบที่เป็นอันตรายของการวิ่งเหยาะๆบนโต๊ะเป็นเพราะมากกว่าความจริงที่ว่าการนั่งเผาผลาญแคลอรี่น้อย (แม้ว่าจะมีบทบาทอย่างแน่นอน)

การไม่ใช้งานอาจลดระดับเอนไซม์ที่กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นเรียกว่าไลโปโปรตีนไลเปส ระดับที่ไม่เพียงพอของเอนไซม์นี้เกี่ยวข้องกับการลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อคุณไม่ขยับกล้ามเนื้อมากพอจะมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อกลืนกลูโคสซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ค้นหาวิธีที่จะรวมการเคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ ตั้งการเตือนโทรศัพท์มือถือให้ยืนและเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ สักสองสามนาทีทุกชั่วโมง รับสายโทรศัพท์ของคุณด้วยเท้าของคุณ และคุณอาจต้องการพิจารณาลงทุนในโต๊ะยืนหรือแม้แต่โต๊ะลู่วิ่ง

10. นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น

เมื่อตารางของคุณเต็มแล้วการนอนหลับมักเป็นสิ่งแรกที่ต้องทำ (การเลิกนอนเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างชั่วโมงให้กับวันของคุณได้มากขึ้น) แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามควรเป็นจริง เวลา ZZZ ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเพื่อให้คุณสามารถเผชิญกับความท้าทายในแต่ละวันด้วยใจที่แจ่มชัดและสดชื่น ส่วนที่เหลือไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอยากอาหาร: ผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรี่มากขึ้น 22 เปอร์เซ็นต์เมื่อพวกเขางีบหลับเพียงสี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับผู้ที่ตอกบัตรแปดชั่วโมงระหว่างแผ่นงาน

การรักษาเวลานอนอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญเช่นกันคนที่หลับและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าคนที่ตารางเวลาการนอนหลับแตกต่างกันมากขึ้น

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ: ปิดเครื่อง ยิ่งคุณใช้สมาร์ทโฟนมากขึ้นหลังเวลา 21.00 น. ยิ่งคุณนอนหลับน้อยลงคุณภาพการนอนหลับของคุณยิ่งแย่ลงและคุณรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจมากขึ้นในวันถัดไป

ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนให้ปิดสี่เหลี่ยมที่เปล่งประกายและผ่อนคลายด้วยฝักบัวน้ำอุ่นเพลงที่สงบและหนังสือ (ไม่ใช่ e-book) การสัมผัสกับแสงจากแท็บเล็ตสองชั่วโมงจะช่วยลดความเข้มข้นของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการนอนหลับประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์จากการศึกษาใน Ergonomics ประยุกต์