10 วิธีที่ผู้คนสงบนิ่ง

ความสามารถในการจัดการอารมณ์ของคุณและสงบนิ่งภายใต้แรงกดดันมีลิงค์เชื่อมโยงโดยตรงกับการแสดงของคุณ ที่ TalentSmart เราได้ทำการวิจัยกับผู้คนมากกว่าล้านคนและพบว่า 90% ของนักแสดงชั้นนำมีทักษะในการจัดการอารมณ์ของพวกเขาในเวลาที่มีความเครียดเพื่อที่จะสงบสติอารมณ์และควบคุมได้

มีงานวิจัยที่ทำให้ตกใจที่สำรวจความเครียดความเสียหายสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคน (เช่นการศึกษาเยลนี้ซึ่งพบว่าความเครียดที่ยืดเยื้อทำให้เกิดการเสื่อมสภาพในพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการควบคุมตนเอง) สิ่งที่ยุ่งยากเกี่ยวกับความเครียด (และความกังวลที่มาพร้อมกับมัน) คือมันเป็นอารมณ์ที่จำเป็นอย่างยิ่ง สมองของเรามีสายซึ่งมันยากที่จะดำเนินการจนกว่าเราจะรู้สึกอย่างน้อยในระดับของสถานะทางอารมณ์นี้ ในความเป็นจริงพีคของประสิทธิภาพภายใต้การกระตุ้นที่มาพร้อมกับความเครียดในระดับปานกลาง ตราบใดที่ความเครียดไม่ยืดยาวก็ไม่เป็นอันตราย

งานวิจัยจาก University of California, Berkeley เผยให้เห็นถึงส่วนต่างจากการได้รับความเครียดในระดับปานกลาง แต่ยังตอกย้ำความสำคัญของการควบคุมความเครียด การศึกษานำโดยเพื่อนเอลิซาเบ ธ เคอร์บีหลังปริญญาเอกพบว่าการโจมตีของความเครียดล่อใจสมองในการเจริญเติบโตเซลล์ใหม่ที่รับผิดชอบในการปรับปรุงหน่วยความจำ อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้จะเห็นได้ก็ต่อเมื่อมีความเครียดเป็นระยะ ๆ ทันทีที่ความเครียดยังคงดำเนินต่อไปอีกไม่นานก็จะหยุดยั้งความสามารถของสมองในการพัฒนาเซลล์ใหม่

“ ฉันคิดว่าเหตุการณ์ที่ตึงเครียดเป็นระยะอาจเป็นสิ่งที่ทำให้สมองตื่นตัวมากขึ้นและคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณตื่นตัว” เคอร์บี้กล่าว สำหรับสัตว์ความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ เป็นส่วนใหญ่ของสิ่งที่พวกเขาพบในรูปแบบของการคุกคามทางกายภาพในสภาพแวดล้อมทันที นานมานี้เป็นกรณีสำหรับมนุษย์ เมื่อสมองของมนุษย์พัฒนาและเพิ่มความซับซ้อนเราได้พัฒนาความสามารถในการกังวลและสานต่อเหตุการณ์ซึ่งสร้างประสบการณ์ที่บ่อยครั้งของความเครียดที่ยืดเยื้อ

นอกจากการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคซึมเศร้าและโรคอ้วนแล้วความเครียดยังช่วยลดประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณอีกด้วย อย่างไรก็ตามโชคดีที่ถ้ามีสิงโตกำลังไล่ล่าคุณความเครียดส่วนใหญ่ของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ นักแสดงชั้นนำมีกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ดีที่พวกเขาจ้างภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียด สิ่งนี้จะช่วยลดระดับความเครียดของพวกเขาโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมของพวกเขาเพื่อให้มั่นใจว่าความเครียดที่พวกเขาพบนั้นไม่ต่อเนื่องและไม่ยืดเยื้อ

แม้ว่าฉันจะได้พบกับกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากมายที่ผู้คนประสบความสำเร็จเมื่อต้องเผชิญกับความเครียด แต่สิ่งที่ตามมาคือ 10 สิ่งที่ดีที่สุด กลยุทธ์เหล่านี้บางอย่างอาจดูเหมือนชัดเจน แต่ความท้าทายที่แท้จริงอยู่ที่การจดจำเมื่อคุณจำเป็นต้องใช้และมีสิ่งที่ต้องทำจริง ๆ แม้จะมีความเครียดของคุณ

1. พวกเขาชื่นชมสิ่งที่พวกเขามี

สละเวลาเพื่อไตร่ตรองสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณไม่ใช่เพียงสิ่งที่“ ถูกต้อง” เท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณเพราะจะช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลลง 23 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยดำเนินการที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียเดวิสพบว่าคนที่ทำงานทุกวันเพื่อปลูกฝังทัศนคติแห่งความกตัญญูประสบการณ์ได้รับการปรับปรุงอารมณ์พลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น มีแนวโน้มว่าระดับคอร์ติซอลที่ต่ำกว่ามีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้

2. พวกเขาหลีกเลี่ยงการถาม“ จะเกิดอะไรขึ้น?”

“ จะเกิดอะไรขึ้น?” แถลงการณ์ดังกล่าวจะเผาผลาญเชื้อเพลิงเมื่อเกิดความเครียดและกังวล สิ่งต่าง ๆ สามารถไปในทิศทางที่แตกต่างกันหลายล้านทิศทางและยิ่งคุณใช้เวลากังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใช้เวลากับการดำเนินการที่จะทำให้คุณสงบลงและควบคุมความเครียดได้มากขึ้น คนใจเย็นรู้ว่าการถามว่า“ จะเป็นเช่นไร? จะพาพวกเขาไปยังสถานที่ที่พวกเขาไม่ต้องการ - หรือต้องการ - เท่านั้น

3. พวกเขาอยู่ในเชิงบวก

ความคิดเชิงบวกช่วยให้ความเครียดไม่ต่อเนื่องโดยเน้นความสนใจของสมองไปยังสิ่งที่ปราศจากความเครียดอย่างสมบูรณ์ คุณต้องให้สมองที่เร่าร้อนด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยโดยการเลือกสิ่งที่เป็นบวกที่จะคิด ความคิดเชิงบวกใด ๆ จะทำเพื่อหาความสนใจของคุณ เมื่อสิ่งต่าง ๆ เป็นไปด้วยดีและอารมณ์ของคุณดีมันค่อนข้างง่าย เมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่ดีและจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความคิดเชิงลบสิ่งนี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ในช่วงเวลาเหล่านี้คิดเกี่ยวกับวันของคุณและระบุสิ่งที่เป็นบวกหนึ่งที่เกิดขึ้นไม่ว่าเล็ก หากคุณไม่สามารถนึกถึงบางสิ่งบางอย่างจากวันที่ผ่านมาให้ไตร่ตรองในวันก่อนหน้าหรือแม้แต่สัปดาห์ก่อนหน้า หรือบางทีคุณกำลังตั้งตารอเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้นที่คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ ประเด็นคือคุณต้องมีสิ่งที่ดีที่คุณพร้อมที่จะเปลี่ยนความสนใจเมื่อความคิดของคุณเปลี่ยนไป

4. พวกเขาตัดการเชื่อมต่อ

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของการรักษาความเครียดเป็นระยะ ๆ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าการหยุดเวลาเป็นประจำจะช่วยให้ความเครียดของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมได้อย่างไร เมื่อคุณทำให้งานของคุณพร้อมให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันคุณจะต้องเผชิญกับความเครียด บังคับให้ตัวเองออฟไลน์และแม้กระทั่ง - อึก! - การปิดโทรศัพท์ทำให้ร่างกายของคุณหยุดพักจากความเครียดที่คงที่ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่ง่ายเหมือนการแบ่งอีเมลสามารถลดระดับความเครียด

เทคโนโลยีช่วยให้การสื่อสารคงที่และความคาดหวังที่คุณควรจะใช้ได้ 24/7 มันยากมากที่จะเพลิดเพลินกับช่วงเวลาที่ปราศจากความเครียดเมื่ออยู่นอกที่ทำงานเมื่ออีเมลที่จะเปลี่ยนขบวนความคิดของคุณและทำให้คุณคิด (อ่าน: เน้นหนัก) เกี่ยวกับงานที่สามารถวางลงบนโทรศัพท์ของคุณได้ตลอดเวลา หากการแยกตัวคุณเองออกจากการสื่อสารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานในช่วงเย็นวันธรรมดาเป็นเรื่องที่ท้าทายเกินไป เลือกช่วงเวลาที่คุณตัดสายและออฟไลน์ คุณจะประหลาดใจกับความสดชื่นของการหยุดพักและวิธีลดความเครียดด้วยการเติมพลังจิตเข้าไปในตารางประจำสัปดาห์ของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลกระทบเชิงลบของการทำตามขั้นตอนนี้อันดับแรกให้ลองทำในบางครั้งเมื่อคุณไม่ได้รับการติดต่อ - อาจเป็นตอนเช้าวันอาทิตย์ เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันมากขึ้นและเมื่อเพื่อนร่วมงานของคุณเริ่มยอมรับเวลาที่คุณใช้ออฟไลน์ค่อย ๆ ขยายระยะเวลาที่คุณใช้ไปจากเทคโนโลยี

5. พวกเขา จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของพวกเขา

การดื่มคาเฟอีนจะกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีน อะดรีนาลีนเป็นแหล่งกำเนิดของการตอบสนอง“ การต่อสู้หรือหนี” กลไกการเอาชีวิตรอดที่บังคับให้คุณยืนขึ้นและต่อสู้หรือวิ่งบนเนินเขาเมื่อเผชิญกับภัยคุกคาม กลไกการต่อสู้หรือการบินหนีไม่พ้นการคิดอย่างมีเหตุผลเพื่อสนับสนุนการตอบสนองที่รวดเร็วขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมเมื่อหมีกำลังไล่ล่าคุณ แต่ไม่ดีนักเมื่อคุณตอบอีเมลสั้น ๆ เมื่อคาเฟอีนทำให้สมองและร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะเครียดเช่นนี้อารมณ์ของคุณจะครอบงำพฤติกรรมของคุณ ความเครียดที่คาเฟอีนสร้างขึ้นนั้นไม่ได้เกิดขึ้นเป็นช่วง ๆ เนื่องจากครึ่งชีวิตที่ยาวนานของมันทำให้คุณมั่นใจได้ว่ามันจะต้องใช้เวลาที่หวานชื่นในการออกไปจากร่างกายของคุณ

6. พวกเขานอนหลับ

ฉันตีคนนี้จนตายในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและพูดไม่ได้มากพอเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับเพื่อเพิ่มความฉลาดทางอารมณ์และจัดการระดับความเครียดของคุณ เมื่อคุณนอนหลับสมองของคุณจะได้รับการเติมพลังอย่างแท้จริงสลับกับความทรงจำของวันและเก็บหรือทิ้งสิ่งเหล่านั้น (ซึ่งเป็นสาเหตุของความฝัน) เพื่อให้คุณตื่นตัวและตื่นตัว การควบคุมตนเองความสนใจและความทรงจำของคุณจะลดลงเมื่อคุณนอนไม่พอหรือนอนหลับอย่างถูกต้อง การอดนอนทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นเองแม้จะไม่มีความเครียดก็ตาม โครงการที่เครียดมักทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณไม่มีเวลานอน แต่การใช้เวลาในการนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งต่าง ๆ ได้

7. พวกเขาสควอชพูดคุยเชิงลบด้วยตนเอง

ขั้นตอนใหญ่ในการจัดการความเครียดเกี่ยวข้องกับการหยุดพูดคุยในแง่ลบด้วยตนเอง ยิ่งคุณครุ่นคิดเรื่องลบมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งให้อำนาจพวกเขามากขึ้นเท่านั้น ความคิดเชิงลบส่วนใหญ่ของเราเป็นเช่นนั้น - ความคิดไม่ใช่ข้อเท็จจริง เมื่อคุณพบว่าตัวเองเชื่อในสิ่งที่เป็นลบและมองโลกในแง่ร้ายเสียงภายในของคุณพูดว่าถึงเวลาแล้วที่จะหยุดและจดบันทึก หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและเขียนสิ่งที่คุณกำลังคิด เมื่อคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อชะลอโมเมนตัมเชิงลบของความคิดของคุณคุณจะมีเหตุผลและชัดเจนในการประเมินความจริงของพวกเขา

คุณสามารถเดิมพันได้ว่าข้อความของคุณไม่เป็นความจริงทุกครั้งที่คุณใช้คำเช่น "ไม่เคย" "แย่ที่สุด" "เคย" ฯลฯ หากข้อความของคุณยังดูเหมือนข้อเท็จจริงเมื่อพวกเขาอยู่บนกระดาษให้พาพวกเขาไปหาเพื่อนหรือ เพื่อนร่วมงานที่คุณไว้วางใจและดูว่าเขาหรือเธอเห็นด้วยกับคุณ จากนั้นความจริงจะออกมาอย่างแน่นอน เมื่อมันรู้สึกเหมือนมีอะไรบางอย่างอยู่เสมอหรือไม่เคยเกิดขึ้นนี่เป็นเพียงภัยคุกคามทางธรรมชาติของสมองของคุณที่ทำให้เกิดการรับรู้ความถี่หรือความรุนแรงของเหตุการณ์ การระบุและการติดฉลากความคิดของคุณเป็นความคิดโดยแยกพวกเขาออกจากข้อเท็จจริงจะช่วยให้คุณรอดพ้นจากวงจรการปฏิเสธและก้าวไปสู่มุมมองใหม่ที่เป็นบวก

8. พวกเขาปรับมุมมองของพวกเขาใหม่

ความเครียดและความกังวลเกิดขึ้นจากการรับรู้เหตุการณ์ที่เบ้ของเราเอง มันง่ายที่จะคิดว่ากำหนดเวลาที่ไม่สมจริงหัวหน้าเจ้านายที่ไม่คาดฝันและปริมาณการใช้ที่ไม่สามารถควบคุมได้นั้นเป็นเหตุผลที่เราเครียดอยู่ตลอดเวลา คุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ของคุณ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านั้นได้ ดังนั้นก่อนที่คุณจะใช้เวลามากเกินไปในการหาบางสิ่งบางอย่างใช้เวลาสักครู่เพื่อทำให้สถานการณ์ในมุมมอง หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องทำสิ่งนี้อย่างไรให้ลองมองหาเบาะแสที่ความวิตกกังวลของคุณอาจไม่เป็นสัดส่วนกับแรงกดดัน หากคุณกำลังคิดในวงกว้างข้อความที่กว้างใหญ่เช่น "ทุกอย่างกำลังผิดพลาด" หรือ "ไม่มีอะไรจะทำได้" คุณต้องเปลี่ยนสถานการณ์ใหม่ วิธีที่ยอดเยี่ยมในการแก้ไขรูปแบบความคิดที่ไม่ก่อผลนี้คือการเขียนรายการสิ่งที่ผิดปกติหรือไม่ได้ผล เป็นไปได้ว่าคุณจะมีบางสิ่งบางอย่างไม่ใช่ทุกอย่างและขอบเขตของแรงกดดันเหล่านี้จะดู จำกัด กว่าที่ปรากฏในตอนแรก

9. พวกเขาหายใจ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างความเครียดเป็นระยะ ๆ นั้นอยู่ในบางสิ่งที่คุณต้องทำทุกวัน: การหายใจ การฝึกอยู่ในช่วงเวลาที่มีลมหายใจของคุณจะเริ่มฝึกสมองของคุณเพื่อมุ่งเน้นไปที่งานในมือและรับลิงความเครียดออกจากหลังของคุณ เมื่อคุณรู้สึกเครียดให้ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อจดจ่อกับการหายใจของคุณ ปิดประตูกำจัดสิ่งรบกวนอื่น ๆ ออกไปและเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้และหายใจ เป้าหมายคือการใช้เวลาทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณเท่านั้นซึ่งจะป้องกันไม่ให้จิตใจของคุณหลงทาง คิดเกี่ยวกับความรู้สึกที่จะหายใจเข้าและออก ฟังดูง่าย แต่ก็ยากที่จะทำมากกว่าหนึ่งหรือสองนาที ไม่เป็นไรถ้าคุณถูกกีดกันจากความคิดอื่น สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในตอนแรกและคุณเพียงแค่ต้องหันมาสนใจการหายใจของคุณ หากการมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นการต่อสู้ที่แท้จริงลองนับลมหายใจเข้าและออกจนกว่าคุณจะถึง 20 แล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจาก 1 อย่ากังวลถ้าคุณสูญเสียการนับ คุณสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ตลอดเวลา

งานนี้อาจดูเหมือนง่ายเกินไปหรือโง่เล็กน้อย แต่คุณจะประหลาดใจกับความสงบที่คุณรู้สึกหลังจากนั้นและจะง่ายกว่ามากเพียงใดที่จะปล่อยความคิดที่รบกวนซึ่งอาจดูเหมือนติดอยู่ในสมองของคุณอย่างถาวร

10. พวกเขาใช้ระบบสนับสนุน

มันเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจ แต่ก็ไม่มีประสิทธิภาพเลยที่จะลองทำทุกอย่างด้วยตัวเอง เพื่อความสงบและมีประสิทธิผลคุณต้องตระหนักถึงจุดอ่อนของคุณและขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ นี่หมายถึงการเข้าสู่ระบบสนับสนุนของคุณเมื่อสถานการณ์ท้าทายพอที่จะทำให้คุณรู้สึกจม ทุกคนมีใครบางคนในที่ทำงานและ / หรืองานนอกที่อยู่ในทีมของพวกเขารูทสำหรับพวกเขาและพร้อมที่จะช่วยให้พวกเขาได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก ระบุบุคคลเหล่านี้ในชีวิตของคุณและพยายามค้นหาข้อมูลเชิงลึกและความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ บางสิ่งที่ง่ายพอ ๆ กับการพูดคุยเกี่ยวกับความกังวลของคุณจะเป็นทางออกสำหรับความกังวลและความเครียดของคุณและมอบมุมมองใหม่เกี่ยวกับสถานการณ์ ส่วนใหญ่แล้วคนอื่นจะเห็นทางออกที่คุณไม่สามารถทำได้เพราะพวกเขาไม่ได้ลงทุนด้านอารมณ์ในสถานการณ์ การขอความช่วยเหลือจะช่วยลดความเครียดและกระชับความสัมพันธ์ของคุณกับคนที่คุณไว้วางใจ