3 วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

เมื่อคุณคิดว่าจะทำให้ลำไส้ของคุณมีรูปร่างคุณคิดว่าตัวเองกำลังทำ crunches หรือออกกำลังกายหลัก ๆ ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยคุณรักษาระดับเอว (และน้ำหนัก) ไว้ได้ แต่ให้ความสนใจกับแบคทีเรียในลำไส้ - ที่เรียกว่า microbiota หรือ microbiome - ก็ช่วยได้เช่นกัน การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการเลือกรับประทานอาหารและวิถีการดำเนินชีวิตบางอย่างสามารถช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้

ที่เกี่ยวข้อง: 3 วิธีในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและการย่อยเพื่อเพิ่มผลผลิต

Erica Sonnenburg, Ph.D. - นักวิทยาศาสตร์วิจัยอาวุโสที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและผู้ร่วมเขียน The Good Gut: ควบคุมน้ำหนักของคุณอารมณ์ของคุณและสุขภาพในระยะยาวของคุณ - การเปลี่ยนแปลงอาหารการบริโภคยาปฏิชีวนะที่มากเกินไป การทำหมันได้สร้างความหายนะให้กับความกล้าของเราทำให้เกิดการสูญเสียแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ ในทางกลับกันทำให้เรามีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะอื่น ๆ มากขึ้น โชคดีที่มีความเป็นไปได้ที่จะปรับปรุงปริมาณและประเภทของแบคทีเรียในลำไส้ที่คุณรับประทานเข้าไปเพื่อเสริมสร้างจุลินทรีย์ นี่คือวิธี

รับไฟเบอร์ของคุณ

เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้เจริญเติบโตได้ดีในเส้นใยอาหาร Sonnenburg กล่าวว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินผักผลไม้ตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช “ คิดว่าจุลินทรีย์ของคุณเป็นสวนภายในและใยอาหารเป็นปุ๋ยสำหรับสวนนั้น” เธอกล่าว “ ถ้าคุณใส่ปุ๋ยจำนวนมากคุณจะได้สวนที่หลากหลายและเขียวชอุ่ม แต่ถ้าคุณทำไม่ได้สวนจะเริ่มคล้ายกับภูมิทัศน์ที่แห้งแล้ง

เพื่อเพิ่มปริมาณให้มีผลไม้สดข้าวโอ๊ตบดกับผลเบอร์รี่หรือข้าวบาร์เลย์สำหรับอาหารเช้า ต่อมาในวันนั้นทานอาหารว่างที่แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดด้วยฮิวมัสหรือกัวคาโมเล่หรือหยิบถั่วและเมล็ดหนึ่งกำมือ ทำซุปผักและถั่วเป็นจุดสนใจของมื้ออาหาร รวมพืชไว้ในอาหารของคุณทีละน้อยในขณะที่ดื่มน้ำเพิ่มเติมเพื่อบรรเทาการผ่านใยอาหารผ่านร่างกายของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 7 Superfoods ที่คุณต้องการสำหรับชีวิตอีกต่อไปที่มีสุขภาพดี

พิจารณาอาหารหมักดอง

Sonnenburg แนะนำให้คุณกินอาหารที่มีการหมักเช่นโยเกิร์ตกิมจิกะหล่ำปลีดองเคฟีร์และมิโซะเพื่อให้ร่างกายของคุณมีแบคทีเรียที่ดี เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่หวาน (กับ“ วัฒนธรรมที่มีชีวิตและมีชีวิตชีวา”) ด้วยผลเบอร์รี่หรือถั่วสด เพิ่ม kefir เครื่องดื่มนมหมักเพื่อสมูทตี้หรือเช่น Sonnenburg ใช้มันเพื่อทำน้ำสลัด กินกะหล่ำปลีดองดิบเป็นกับข้าวหรือใช้มันบนไข่, สลัดและแซนวิช

ใช้มิโซะแป้งญี่ปุ่นหนา ๆ ที่ทำจากถั่วเหลืองหมักเป็นฐานสำหรับซอสหรือน้ำสลัดหรือใส่ในซุปผักหรือเต้าหู้ ซอนเนนเบิร์กเพิ่มกิมจิอาหารเกาหลีรสเผ็ดที่ทำจากกะหล่ำปลีดองใส่ไข่ใส่ถั่ว quesadillas และใช้มันกับเนื้อสัตว์หรือผักเบอร์เกอร์ เพิ่มอาหารหมักดองลงในอาหารของคุณทีละน้อยและแบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ เพื่อลดอาการท้องอืดก๊าซและผลข้างเคียงอื่น ๆ

สกปรก.

Sonnenburg เตือนไม่ให้ลงเรือเมื่อต้องทำการฆ่าเชื้อโรค แม้ว่าเธอจะแนะนำให้ล้างมือก่อนมื้ออาหารเธอแนะนำให้กำจัดสบู่และน้ำยาทำความสะอาดทั้งหมด “ ไม่มีหลักฐานใดที่บ่งบอกว่าพวกเขาป้องกันโรคได้มากกว่าสบู่ธรรมดาและพวกเขาอาจลดการสัมผัสกับแบคทีเรียที่ดีและมีส่วนช่วยในการต่อต้านแบคทีเรีย” เธอกล่าว

ซอนเนนเบิร์กยังรักสัตว์เลี้ยง “ การได้รับ - หรืออย่างน้อยการเล่นกับสัตว์เลี้ยง - ไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อคุณในด้านจิตใจเท่านั้น

เดิมบทความนี้ปรากฏในนิตยสาร SUCCESS ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018