การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในเตียง
ไม่คุณจะไม่ได้รับ abs หกแพ็คหรือร่างกายของนางแบบซุปเปอร์ออกกำลังกายบนเตียง แต่ในช่วงเช้าเหล่านั้นเมื่อความคิดของการลุกขึ้นรัดรองเท้ากีฬาของคุณและมุ่งหน้าออกไปที่โรงยิมเป็นมากกว่าที่คุณสามารถแบกไม่ได้เป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่าคุณยังคงสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วก่อนที่เท้าของคุณได้ ตีพื้นหรือไม่? นี่คือขั้นตอนง่ายๆที่จะช่วยให้เสียงร่างกายของคุณและที่ดีที่สุดคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่จะกดปุ่มงีบหลับซ้ำาหมุนวนไปเรื่อย ๆ … กลับมานอนอีกครั้ง
- 01 จาก 09
ยืดดี
Jerome Tisne / Getty Images
เริ่มต้นด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อง่วงนอนของคุณด้วยการยืดตัวเต็มรูปแบบ
- นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาตรงและแขนข้างๆ
- ตอนนี้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะยกขาออกจากเตียงเล็กน้อยและยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบาย
- กดค้างไว้สักครู่ปล่อยและผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้ง
- 02 จาก 09
หัวเข่า
ถ่ายภาพโดย Cosmopolitan
- นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าของคุณแบนบนเตียง แขนของคุณควรจะยืดออกไปตามด้านข้างของคุณด้วยต้นปาล์มลง
- ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นจากที่นอนเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างรูปทรงเอียงตรงจากหัวเข่าของคุณลงไปที่ไหล่ของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้
- การรักษาข้อเข่างอยกขาขวาขึ้นจนกว่าเข่าจะอยู่เหนือสะโพกของคุณ
- ลดขาลงและทำซ้ำที่ด้านซ้าย
- ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะทำเสร็จ 10 ครั้งในแต่ละขา
- 03 จาก 09
รอบนาฬิกา
Amana Productions / Getty Images
ภาพนี้ดูเรียบง่าย แต่คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้
- ขณะนอนราบกับด้านหลังให้กดขาเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้นหลายนิ้วขึ้นจากที่นอน
- เก็บหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกันวาดวงกลมในอากาศ: 20 ครั้งแรกตามทิศทางตามเข็มนาฬิกาแล้ว 20 ไปทางทวนเข็มนาฬิกา
- 04 จาก 09
ไม้กระดาน
Trista Weibell / Getty Images
แผ่นรองขั้นพื้นฐานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ abs ของคุณและช่วยให้แขนและไหล่ของคุณออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
- เริ่มต้นที่ท้องของคุณ ตอนนี้ยกขึ้นเพื่อความสมดุลของเท้าและแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำ pushup
- แขนของคุณควรห่างกันเล็กน้อยกว่าไหล่ทั้งสองข้างและตรงจากหัวไหล่ถึงข้อศอกด้วยนิ้วชี้ไปข้างหน้า
- ร่างกายของคุณควรจะตรง - ไม่โค้งหลังของคุณหรือปล่อยให้ปลายด้านหลังของคุณหลบตา
- หลีกเลี่ยงความเครียดจากคอโดยการรักษาศีรษะให้สอดคล้องกับ … มองหลังของคุณมากขึ้นขณะมองที่นอนอยู่หน้ามือ
- ตรึงตำแหน่งนี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างน้อย 20 วินาที
- 05 จาก 09
ลิฟท์และส่วนขยายของขา
- 1 ->
ภาพโดย Jillian Michaels
คุณจะรู้สึกเหล่านี้ที่ขาสะโพกด้านหลังและด้านหลัง
- นอนหงายบนด้านซ้ายโดยหันศีรษะขึ้นบนมือซ้ายและมือขวาให้พอดีกับที่นอนข้างหน้า
- ยกขาขวาขึ้นตรงจนถึงจุดที่ปลายเพดาน
- นำมันลงและถือไว้เพียงไม่กี่นิ้วเหนือขาซ้ายของคุณ คงอยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลาสิบวินาที
- ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นเพื่อชี้ไปที่เพดานแล้วนำมันกลับมาและขยายขาออกตรงหน้าคุณเพื่อให้จุดเท้าของคุณ … เพิ่มเติมที่ผนังข้ามห้อง
- ให้ขาห้อยอยู่เหนือที่นอนสักสองสามนิ้วและถือท่าทางไว้สิบวินาที
- ทำซ้ำรอบทั้งหมดนี้ห้าครั้งจากนั้นม้วนและทำห้า reps ด้านขวาของคุณ
- 06 จาก 09
กวาดฝ่าเท้า
- ให้สมดุลมือและเข่าของคุณไว้ใกล้กับด้านใดด้านหนึ่งของเตียง เก็บขาตรงถลาขาใกล้ขอบเตียงลงไปที่พื้น
- ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยกขาออกไปทางด้านข้าง
- วางขาลงที่พื้นอีกครั้งจากนั้นยกขึ้นตรงๆข้างหลังคุณจนกว่าจะสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
- ทำซ้ำรอบ 20 ครั้งแล้วย้ายไปที่ด้านตรงข้ามของเตียงและทำ 20 ครั้งกับขาอื่น ๆ
-> -> - 07 of 09
The Boxer
ภาพจาก Jana Heath Fitness
- นั่งบนขอบเตียงด้วยเท้าบนพื้น
- ลองจินตนาการว่าฝ่ายตรงข้ามยืนอยู่ตรงหน้าคุณและโยนหมัดออกขณะที่สลับแขนของคุณ เจาะตรงไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาที
- ตอนนี้โยนพัสดุลงแล้วเป็นเวลา 30 วินาที
- สลับไปยังเส้นกึ่งกลางของคุณด้วยการเจาะขึ้นอีก 30 วินาที
- ทำซ้ำรอบทั้งหมดอีกครั้ง
- 08 จาก 09
The Pinwheel
รูปถ่ายของ SheKnows
นี่เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่เรียบง่าย แต่คุณอาจรู้สึกว่ามีการเผาไหม้อยู่ในอ้อมแขนของคุณ
ขณะนั่งขึ้นให้ยกแขนออกไปทางด้านข้าง- ใช้ทั้งสองแขนทำให้วงกลมขนาดเล็กและเล็กลงไปที่ด้านหน้าเป็นเวลา 30 วินาที
- ย้อนกลับทิศทางของแวดวงของคุณอีก 30 วินาที
- ไปที่ 9 จาก 9 ด้านล่าง
- ยืดขั้นสุดท้าย
นั่งตรงกลางเตียงด้วยขาของคุณข้าม
- วางมือไว้ข้างหลังคุณด้วยนิ้วชี้ไปทางท้ายสุด
- ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นขณะที่ศีรษะและไหล่ของคุณหดกลับขึ้นจนกระทั่งด้านหลังของคุณยืดเยื้อ
- ค้างไว้สักสิบวินาทีแล้วพักผ่อน
